半岛·体育中国官方网站平台登陆简单有效的健身方法锻炼千万不要幻想着不劳而获，你投入多少就会收获多少。这些健身方法适合各类人群以及不同运动水平的人，并且能帮助你有效地消耗摄入的多余能量。

　　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧*中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　　间歇训练：在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟。

　　健身时必须包含力量训练，肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　规范动作：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。

　　弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　　规范动作：一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　　标准俯卧撑动作：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　　标准仰卧起坐：双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣半岛官网，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部、颈部、肩膀和后背远离地板。不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　　俯身划船姿势：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

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