健身基础理论知识（一）一、健康的定义及健身的要素：构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：有氧运动：指由于在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率估算目标心率心率储备的50%85%，或最大心率的（220-年龄）65%90%目标心率（target.HR）:最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率二心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%二目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结减去8——10次为估算安静心率4、提咼心肺功能的好处增加心率输出(10)减轻压力(11)提高免疫力(12)增加胰岛素的敏感度(13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生代谢变化的能力((14)降低安静心率(15)提高生活质量(16)促进和增加热量的消耗(17)促进新陈代谢(18)提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力(19)提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%80%，重复812组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：频度：至少进行2一一3次/周，肌肉需休息48小时速度：稍慢并有所控制。向心过程(收缩过程)2秒，离心过程(伸长过程)3呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气3、进行阻力训练的好处提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增加循环力量训练可带来以下好处：适当降低血糖四、有关柔韧性：1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节最大活动范围2、如何练习柔韧性一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身频度：保持柔韧性：每周应保证3一一5个单元/周的练习提高柔韧性：每天1——2次的练习伸展部位：8——10个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次练结束时应进行伸展练习3半岛官方网站、进行身体柔韧性训练的好处：提高自我控制能力(10)使身体能更好地适应日常生活所需的动作。五、有关身体含量:腰臀比测试法正确的脂肪比例：男：12%——17%，大于20%为肥胖女：18%——22%，大于30%为肥胖增加身体以外受伤的可能性积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源——ATP有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同代谢类型项目无氧能源路径有氧能源路径磷酸、肌酸系统乳酸系统能量来源肌酸、磷酸盐葡萄糖\肝糖碳水化合物\脂肪\蛋白质适应强度高极95%+高85%以上从低到适中持续时间极短0—15适用活动举例短跑\举重\铅球中距离跑\中量训为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同有氧能源系统无氧能源系统匍萄糖完全分解葡萄糖部分分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质能源仅为碳水化合物长时间的活动短时间运动略有氧债明显有氧债次强度高强度代谢的最终产物有氧化碳和水代谢的产物为乳酸、副产物是水在化学分解中需要氧气参与在化学分解上不需要氧气参与与技能相关的要素定义：与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如：能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等。六、有关营养与体重控制营养金字塔脂肪、油、糖全麦面包、米饭及.谷类物质，豆质品（一）必需的营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素每日摄入热量的营养构成55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）10%——12%来自于蛋白质来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%）克脂肪中含9千卡热量克碳水化合物中含4千卡热量克蛋白质中含热量4千卡能量平衡与体重控制热量（Q）热量（Q）蛋白质、肉、鱼、火鸡男：＞1400千卡女：＞1200千卡（最低摄入量以维持正常的生命活动）热量消耗：1、身体活动基础代谢率（BMR二体重*24女性*0.9）食物的热量消耗摄入蛋白质的指数：正常人：0.88*体重（KG）耐力训练的人：132*体重（KG）力量训练的人：1.76*体重（KG）每周锻炼4次建议：200千卡/次每周锻炼3建议：300千卡/次减重：2000千卡/周BMI二体重（KG）/身高基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量蛋白质所需量二1209.6*10%/4二120.96/4二30.25（克）每天需吸收白质量或=0.88*56=49.28（克）每天需摄入的蛋白质量碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44（克）4、脂肪二1209.6*30%二326.88/9二40.32（克）（五）常见的特殊人群的运动高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、产后女性、超重、体质较差或老运动时应注意高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和果之类的食物腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成）孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：0——6个月3个月——半年超重人群：低冲击、低强度，在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤体质较差及老年人：安全性，采取低强度、低冲击的运动。